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除了大米饭,你还有全谷物

来源:本站 作者:admin 日期:2020/10/14 浏览:0

除了大米饭,你还有全谷物

原创 品质之选 MapleVille 8月14日

将营养健康的饮食习惯日常化,是拥有良好身体和生活状态的基础。

《中国居民膳食指南》建议我们“食物多样,谷类为主”,平衡膳食以最大程度地保障人体营养需要和健康,以全谷物代替精制谷物,已经逐渐成为人们新的饮食方式


什么是全谷物

全谷物其实很常见,我们看到的玉米、燕麦、荞麦等都属于全谷物,它是指未经精细化加工、保留完整谷粒及其天然成分的谷类

由于完整谷粒所具备胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分,食用全谷物食品能够增加人们营养的全面摄入,并能极大地增加膳食纤维

现代人类习惯口感精致的精米精面作为主食,经过精细加工的同时,这类食物损失了很多如膳食纤维、矿物质等营养素。

全谷物富含更多的B族维生素和矿物质及膳食纤维,在食用后血糖反应更低,饱腹感更强。有助于延长进餐时间,并具有低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量的特质

经常食用全谷物食物能够帮助避免癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖症的发生


全谷物≠粗粮

全谷物是粗粮分类下的一种。

粗粮是相对于精米白面等细粮而言的,主要分为谷物类、杂豆类和块茎类三大类,包括玉米、荞麦、燕麦、小米、黄豆、绿豆、红薯、山药等。

我们看到的麦子是全谷物,但当它加工成小麦粉便不再是全谷物。

我们在甜粥中吃到的去掉麸皮的白薏仁,已经属于精细谷类,并不属于全谷物。



“全麦”都是全谷物吗?

全谷物的定义很严格,大部分谷类食物在加工时都会去掉麸皮和胚芽,因此即便有些食品后期会添加一部分麸皮,但比例已经不同于天然谷粒,所以并不符合全谷物的定义

以我们在商场常见的大多数全麦面包为例,名为“全麦”,成分表中出现“小麦粉/有机/麸皮/多种谷物”等字样的,实际上可能仅含少量、或不含全谷物。


常见的全谷物包含燕麦、玉米,荞麦等。

玉米

玉米富含维生素C,能够帮助吸收铁质,提高免疫机能

荞麦

荞麦含有丰富的维生素E及B族维生素,并含有很高的膳食纤维,可以促进胃肠蠕动。

作为同样营养全面的全谷物之一,荞麦具有降糖、降脂、降胆固醇、抗氧化、抗衰老和清除自由基的功能。


燕麦

燕麦中蛋白质含量十分丰富,是大米、小麦粉的1.6-2.3倍,在禾谷类粮食中居首位燕麦蛋白营养价值很高,含有18种氨基酸,其中8种是人体必需氨基酸。

此外燕麦还含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,并且燕麦脂肪80%为不饱和脂肪酸。可以说是营养丰富,又容易获得饱腹感、低升糖指数的优质全谷物。


忙碌的工作生活节奏中,全谷物食物中最省时方便食用的非燕麦莫属。

如果习惯了精制食物的口感,可以先将燕麦以适当比例加入在早餐中,或使用豆浆机、破壁机等工具将燕麦制成糊状使用,既可以优化口感和增加饱腹感,又能丰富营养!


*健康的饮食并非只靠单一某种食物,应当注意饮食结构,均衡为上。

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